Constipation : que manger / boire quand on est constipe(e) ?

La constipation se definit generalement par une frequence de selles reduite (moins de trois fois par semaine), des efforts a l'evacuation ou des selles dures et seches. Elle touche de nombreux adultes et peut etre inconfortable et causer des douleurs. Heureusement, il est possible d'agir sur l'alimentation, les boissons et les habitudes de vie pour aider a relancer le transit. Dans cet article, nous vous donnons nos conseils et astuces pour retrouver un transit normal naturellement et en douceur.

Que manger quand on est constipe(e)

La constipation peut etre influencee par de nombreux facteurs, mais l'un des plus modifiables est l'alimentation. Un manque de fibres et de liquides dans le regime peut ralentir le passage des selles, rendant leur evacuation plus difficile et moins frequente.

Les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont l'un des leviers les plus efficaces pour soutenir le transit. Elles ne sont pas digerees dans l'intestin, mais fournissent du volume aux selles et favorisent les contractions intestinales.

Les autorites de sante recommandent generalement d'atteindre 25 a 30 g de fibres par jour pour un adulte.

Les aliments riches en fibres :

• Fruits frais avec la peau : pommes, poires, prunes, kiwi
• Fruits secs : pruneaux (riches en sorbitol naturel), figues
• Legumes : brocoli, carottes, epinards, courgettes
• Legumineuses et graines : lentilles, pois chiches, haricots, graines de chia ou de lin
• Cereales completes : pain complet, riz complet, avoine

Introduire les fibres progressivement sur une a deux semaines limite l'inconfort (gaz, ballonnements) et permet au corps de s'adapter.

Info pratique : une portion de lentilles de 100 g peut vous apporter 12 g de fibres supplementaires.

Que boire quand on est constipe(e)

Les fibres seules ne suffisent pas si elles ne sont pas bien hydratees. Les liquides transforment la fibre en une substance plus molle qui facilite le passage des selles.

L'eau plate

Les recommandations generales pour l'hydratation sont d'environ 1,5 a 2 litres d'eau par jour pour un adulte en bonne sante. Buvez petit a petit tout au long de la journee plutot que de grandes quantites d'un seul coup.

Les tisanes

Graines de lin : concassez-les legerement puis faites-les infuser 10 minutes. Leur richesse en fibres mucilagineuses aide a lubrifier les selles.

Ortie et fenouil : ideals apres les repas pour stimuler le transit tout en limitant les ballonnements.

Gingembre frais ou seche : une a deux tasses par jour suffisent pour relancer le transit en douceur.

Les jus naturels

Jus de pruneaux : naturellement riche en fibres solubles et en sorbitol, il aide a ramollir les selles et a stimuler les mouvements intestinaux. Un petit verre de 150 a 200 ml le matin a jeun est generalement suffisant.

Jus de citron : presse dans un grand verre d'eau tiede, il soutient la digestion et l'hydratation des le reveil.

Petits dejeuners et collations qui aident le transit

Le premier repas de la journee joue un role cle dans la stimulation du transit.

Les flocons d'avoine apportent des fibres solubles qui contribuent a augmenter le volume des selles. Un yaourt nature avec une cuillere de graines de chia est aussi une excellente option. Le pain complet grille avec une puree de pruneaux apporte a la fois fibres et sorbitol, reconnu pour soutenir le transit.

Les aliments a eviter quand on est constipe(e)

Certains aliments peuvent ralentir le transit :

• Produits trop industriels, riches en graisses (fritures, plats transformes)
• Biscuits, patisseries tres sucrees
• Charcuteries et fromages tres gras
• Boissons gazeuses sucrees
• Chocolat

Reduire ces apports pendant quelques jours peut laisser plus de place aux fibres et aux liquides efficaces.

Conclusion

Revoir votre alimentation et votre hydratation vous aidera a soulager la constipation et a retrouver un transit normal. N'hesitez pas a consulter un professionnel de sante si les symptomes persistent.

Sources

Ameli.fr - Constipation de l'adulte https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/constipation-adulte/que-faire-quand-consulter

Pour aller plus loin

• Constipation : causes et solutions — Comprendre l'origine de la constipation (alimentation, stress, sédentarité, microbiote) et toutes les pistes pour agir durablement sur son transit.
• Constipation : quels sont les meilleurs laxatifs naturels ? — Psyllium, graines de lin, huile d'olive, aliments fermentés : les 7 laxatifs naturels les plus efficaces pour relancer le transit sans agresser le microbiote.