Recette de bol quinoa, pois chiches & légumes rôtis

Un repas complet, riche en fibres et en diversité végétale, conçu pour soutenir l’équilibre du microbiote intestinal. Une alimentation variée et riche en composés végétaux permet de nourrir les bactéries bénéfiques, d’enrichir leur diversité et de soutenir les fonctions digestives et métaboliques.

Ingrédients pour 2 personnes

• 120g de quinoa cru → Source de fibres et de protéines complètes, il participe à l’équilibre nutritionnel et soutient l’activité du microbiote
• 200g de pois chiches cuits → Riches en fibres et en amidon résistant, ils agissent comme des prébiotiques en nourrissant les bactéries bénéfiques
• 1 brocoli → Apporte fibres et composés soufrés bioactifs, impliqués dans la diversité microbienne
• 2 poignées de tomates cerises → Riches en polyphénols, transformés par le microbiote pour moduler positivement sa composition
• 1 avocat → Combine fibres et acides gras mono-insaturés, soutenant à la fois les bactéries et l’environnement intestinal
• 1 filet d’huile d’olive → Source de polyphénols et de bons lipides, associés à une modulation favorable du microbiote
• Sel, poivre, paprika → Les épices apportent des composés bioactifs pouvant influencer l’écosystème intestinal

Pour la sauce

• 4 cuillères à soupe de fromage blanc → Contient des ferments lactiques pouvant contribuer à la diversité microbienne
• Le jus d’1/2 citron → Apporte des polyphénols et soutient les fonctions digestives
• Herbes au choix → Riches en micronutriments et en composés végétaux, elles participent à la diversité alimentaire
• Sel, poivre

Préparation

• Préchauffez le four à 180°C
• Disposez les pois chiches, le brocoli et les tomates cerises sur une plaque
• Ajoutez l’huile d’olive et les épices puis enfournez pendant 15 minutes
• Faites cuire le quinoa selon les instructions
• Préparez la sauce en mélangeant le fromage blanc, le jus de citron, les herbes, le sel et le poivre
• Assemblez les bols avec le quinoa, les légumes rôtis, les pois chiches, l’avocat puis la sauce

Pourquoi ce bol est intéressant pour le microbiote

• Apport élevé en fibres → nourrit les bactéries intestinales
• Grande diversité végétale → favorise un microbiote plus riche et résilient
• Présence de polyphénols → module positivement la composition bactérienne
• Association fibres + bons lipides → soutient l’environnement intestinal

Un repas simple à intégrer au quotidien, qui agit directement sur les leviers clés de l’équilibre intestinal