Que faut-il savoir sur les aliments à indice glycémique bas ?
Essentiel dans la régulation de votre glycémie, l'indice glycémique ou IG de nos repas attire de plus en plus l'attention. Que ce soit pour maigrir, diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, contrôler l'IG de nos menus présente tout son intérêt. Découvrez les avantages des aliments à IG bas, à intégrer sans tarder à votre alimentation quotidienne pour rester en pleine santé.
Qu'est-ce que l'indice glycémique ?
L'indice glycémique (IG) est une évaluation qui classe les aliments contenant des glucides en fonction de la manière dont ils affectent la glycémie dans les deux heures suivant leur consommation. Il est généralement mesuré de 0 à 100, où 100 représente la glycémie provoquée par la consommation de glucose pur.
Aliments à IG bas, moyen et élevé
Les aliments à IG bas (0-55) sont digérés et absorbés lentement, ce qui entraîne une augmentation progressive de la glycémie. Les aliments à IG moyen (56-69) ont un effet modéré sur la glycémie. En revanche, les aliments à IG élevé (70 et plus) provoquent une augmentation rapide de la glycémie suivie d'une chute rapide.
Quels sont les avantages des aliments à IG bas ?
Contrôle du poids
Les aliments à IG bas sont souvent riches en fibres, ce qui favorise la satiété et peut contribuer à la gestion du poids.
Prévention du diabète de type 2
Des recherches ont établi un lien clair entre la consommation d'aliments à IG bas et une réduction du risque de développer le diabète de type 2. Ces aliments permettent de stabiliser la glycémie.
Réduction des risques cardiovasculaires
Les régimes à IG bas ont été associés à une amélioration des facteurs de risque cardiovasculaire.
Liste des aliments à indice glycémique bas
Légumes à feuilles vertes
Les épinards, la laitue, le chou frisé et la roquette sont d'excellents exemples de légumes à IG bas. Ils sont riches en fibres et en nutriments essentiels.
Légumineuses
Les haricots, les pois chiches, les lentilles et les pois sont des légumineuses à IG bas. Ils sont une source de protéines végétales de qualité, de fibres et de glucides complexes.
Céréales complètes
Les grains entiers comme l'avoine, le quinoa, le riz brun et l'épeautre ont un IG plus bas que leurs homologues raffinés.
Noix et graines
Les oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes) ainsi que les graines de chia, de lin et de citrouille sont riches en bonnes graisses, en fibres et en protéines.
Tableau des aliments à IG bas
| Catégorie | Aliments à IG bas (IG approximatif) |
|---|---|
| Légumes | Épinards (15), Brocoli (15), Chou frisé (15), Tomates (15) |
| Légumineuses | Haricots noirs (30), Pois chiches (30), Lentilles (30), Quinoa (53) |
| Céréales complètes | Avoine (55), Riz brun (50), Épeautre (45) |
| Fruits à faible teneur en sucre | Fraises (40), Framboises (30), Pommes (34), Poires (38) |
| Noix et graines | Amandes (15), Graines de chia (1-2), Graines de lin (35) |
Comment faire baisser la glycémie par l'alimentation ?
- Contrôlez vos portions de glucides : surveillez la taille de vos portions pour éviter de consommer trop de glucides à la fois.
- Consommez des protéines maigres : les protéines aident à stabiliser la glycémie.
- Ajoutez des fibres à vos repas : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes ralentissent la digestion des glucides.
- Limitez les sucres ajoutés : lisez les étiquettes pour repérer les sources de sucres cachés.
- Choisissez des collations saines : noix, légumes avec du houmous, yaourt grec non sucré.
- Mangez régulièrement : évitez les longues périodes de jeûne.
Sources:
- Jenkins DJA et al. Glycemic index: overview of implications in health and disease. Am J Clin Nutr. 2002.
- Barclay AW et al. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk. Am J Clin Nutr. 2008.
Pour aller plus loin
À propos de l'auteur
Responsable Contenu Scientifique chez Cuure
Responsable du contenu scientifique chez Cuure. Elle conçoit et coordonne les contenus éditoriaux de la marque, en veillant à leur rigueur scientifique et à leur conformité réglementaire.
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