Aussi appelée “acide folique” sous forme synthétique ou “folates” quand elle est naturellement présente dans les aliments, la vitamine B9 est indispensable à l’organisme. La supplémentation en acide folique augmente le statut maternel en folates. Un faible statut en folates chez la mère augmente les risques d'apparition d'anomalies du tube neural chez le foetus en développement. Découvrez ses bienfaits, les signes possibles de déficit et où s’en procurer dans notre alimentation.
Sommaire :
Qu’est-ce que la vitamine B9 ?
La vitamine B9 ou acide folique est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau) faisant partie des vitamines du groupe B. Les folates sont la forme naturelle que l'on trouve dans les aliments, tandis que l'acide folique est la forme synthétique utilisée dans les compléments alimentaires.
Le corps humain ne pouvant pas en produire lui-même, elle doit donc être apportée par l'alimentation ou par voie orale grâce aux compléments alimentaires. La vitamine B9 participe au métabolisme des protéines et à celui du matériel génétique (ADN et ARN). Elle est essentielle dans la synthèse des neuromédiateurs.
Les bienfaits de la vitamine B9
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Les folates contribuent à la croissance des tissus maternels durant la grossesse.
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Les folates contribuent à réduire la fatigue.
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Les folates contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire.
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Les folates jouent un rôle dans le processus de division cellulaire.
Où trouver de la vitamine B9 dans l’alimentation ?
La vitamine B9 est présente naturellement dans l’alimentation sous forme de polyglutamates, dénommés plus communément “folates”. Ses folates se trouvent dans certains aliments comme les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les agrumes, les noix et les graines. La vitamine B9 est également souvent ajoutée dans des aliments transformés tels que des céréales pour le petit-déjeuner, des produits de boulangerie, ainsi que dans des compléments alimentaires.
Pour préserver les nutriments de la vitamine B9, privilégiez les végétaux crus lorsque cela est possible. La cuisson des légumes entraîne une perte importante d’acide folique (80 à 90%). Il en va de même pour leur conservation à température ambiante avec une perte de 50% après trois jours.
| Aliments | Teneur en vitamine B9 pour 100 g (en µg) |
|---|
| Foie de volaille | 1440 |
| Pollen frais | 993 |
| Levure de boulanger | 893 |
| Farine de soja ou de pois chiche | 505 |
| Légumineuses (haricot mungo, haricot rouge, pois chiche) | 395 |
| Les plantes aromatiques : origan, thym, sauge, romarin, herbes de Provence, basilic | 280 |
| Le jaune d’œuf | 227 |
| Les épinards | 207 |
Pourquoi un manque de vitamine B9 entraîne-t-il de la fatigue ?
Un manque en vitamine B9 provoque de la fatigue en raison de son rôle essentiel dans la production des cellules de globules rouges et la synthèse de l'ADN. Des apports insuffisants en vitamine B9 peut conduire à une anémie mégaloblastique, caractérisée par des globules rouges anormaux qui limitent le transport d'oxygène dans le corps, provoquant ainsi une sensation de fatigue. De plus, la vitamine B9 est nécessaire pour le bon fonctionnement du système nerveux, et un manque peut contribuer à la fatigue. Enfin, elle est impliquée dans la régulation de l'homocystéine, dont une élévation est liée à la fatigue.
Apports recommandés en folates en France
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Chez les hommes 330 µg de folates par jour ;
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Chez les femmes 300 µg de folates par jour ;
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Chez les femmes enceinte 400 µg de folates par jour ;
Les signes d’un manque en vitamine B9
Les signes d'un déficit en vitamine B9 varient selon la gravité du manque. Les signes précoces peuvent inclure :
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Fatigue et l'irritabilité
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Perte d'appétit et faiblesse musculaire
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Troubles du sommeil
Une étude publiée dans la revue "Nutrients" avance qu’une déficience en vitamine B9 peut également être associée à des variations de l'humeur, de la mémoire et des fonctions cognitives.
Populations à risque et causes possibles d’un manque en vitamine B9
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Les femmes enceintes ou allaitantes ont un risque plus élevé de manque en vitamine B9 car la demande est accrue pour le développement du fœtus et la production de lait maternel.
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Les personnes atteintes d'inconforts digestifs, pouvant affecter l'absorption des nutriments.
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Les personnes buvant régulièrement de l'alcool, car l'alcool peut altérer l'absorption et l'utilisation de la vitamine B9 par le corps.
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Les personnes âgées, car l'absorption des nutriments diminue souvent avec l'âge.
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Les personnes ayant un régime alimentaire insuffisant comme les végétariens et les végétaliens. En effet, les sources alimentaires les plus riches en vitamine B9 sont souvent d'origine animale.
Précautions d’emploi
De manière générale, il est recommandé d’inviter les femmes enceintes et allaitantes à prendre l’attache d’un professionnel de santé avant toute complémentation.
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Sources :
MRC Vitamin Study Research Group. Prevention of neural tube defects: results of the Medical Research Council Vitamin Study. Lancet. 1991 Jul 20;338(8760):131-7.
Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria CM, Vupputuri S, Myers L, Whelton PK. Dietary intake of folate and risk of stroke in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. National Health and Nutrition Examination Survey. Stroke. 2002 Jul;33(7):1183-8.
Kim YI. Folate: a magic bullet or a double edged sword for colorectal cancer prevention? Gut. 2006 Apr;55(4):499-501.
Papakostas GI, Petersen T, Mischoulon D, Ryan JL, Nierenberg AA, Bottiglieri T, Rosenbaum JF, Alpert JE, Fava M. Serum folate, vitamin B12, and homocysteine in major depressive disorder, Part 1: predictors of clinical response in fluoxetine-resistant depression. J Clin Psychiatry. 2004 Dec;65(12):1690-5.
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https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/vitamine-b9-m-acide-folique.html#:~:text=Formes%20et%20dosage%20de%20la%20vitamine%20B9&text=Les%20apports%20nutritionnels%20conseill%C3%A9s%20sont,200%20%C2%B5g%20d'acide%20folique.
