La pandémie du Covid et les importants bouleversements qu'elle a produit dans notre quotidien ont eu pour effet de diminuer la qualité de notre sommeil. Dans une étude parue en mai 2020, 47% des français déclaraient ainsi avoir des troubles du sommeil.
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La pandémie du Covid et les importants bouleversements qu'elle a produit dans notre quotidien ont eu pour effet de diminuer la qualité de notre sommeil. Dans une étude parue en mai 2020, 47% des Français déclaraient ainsi avoir des troubles du sommeil.
Une situation inquiétante puisque le manque de sommeil impacte négativement tous les aspects de notre vie (manque de concentration, fatigue, irritabilité...).
Il est essentiel de réagir tôt !
Ces troubles de sommeil sont souvent induits par l'exposition prolongée au stress et à un changement subit dans le rythme de vie.
En temps de pandémie et de confinement particulièrement, la baisse significative de la durée d'exposition à la lumière du jour au profit d'une augmentation du temps passé devant les écrans est un facteur aggravant.
La première recommandation pour améliorer son sommeil est donc de prendre l'air dans la journée et de rester actif. Faire une activité physique quotidienne (avant 19h) aide à diminuer le temps d'endormissement. Après 19h attention à l'augmentation de la température corporelle et par la même occasion du temps d'endormissement.
Veillez également à adopter des horaires de coucher adaptés et réguliers pour votre horloge interne.
Il est également fortement encouragé de couper les écrans au moins 2h avant le coucher car il est désormais scientifiquement prouvé que la lumière bleue LED de nos appareils a un effet stimulant de l'éveil qui allonge le temps d'endormissement.
Durant ces heures précédant le coucher, essayez de créer un environnement calme et propice au ralentissement. Évitez les sollicitations (notifications, bruits forts…), aérez votre chambre et faites par exemple usage d'un diffuseur d'huiles essentielles avec précaution pour une atmosphère relaxante.
Et pour mettre toutes les chances de votre côté, surveillez particulièrement votre alimentation et suivez ces recommandations simples :
Veillez à manger vos principaux repas chaque jour à heures régulières. Comme pour le coucher, cela aura pour effet bénéfique sur votre horloge interne et ainsi vous permettre une meilleure digestion et in fine un meilleur sommeil.
Il est idéal de dîner 2 à 3 heures avant le coucher pour une bonne digestion et donc un bon sommeil. Attention à ne pas dîner beaucoup plus tôt que cela pour ne pas subir des fringales nocturnes ou matinales.
Chaque repas de la journée remplit une fonction bien précise (apporter de l'énergie, aider à la concentration, aider à l'endormissement…). Il est donc important d'apporter à votre corps les nutriments et micronutriments nécessaires à son bon fonctionnement et au bon moment :
Au petit-déjeuner manger des protéines et des bons gras et fuyez les aliments transformés ou trop sucrés.
Au déjeuner consommez des protéines animales ou végétales (légumineuses par exemple) pour être énergique.
Au dîner privilégiez les glucides lents et complets (pâtes, riz…) qui favorisent le sommeil.
La règle d'or est de manger varié, équilibré mais bien sûr dans des quantités raisonnables !
Attention aux excès -surtout le soir- qui pourraient vous compliquer la vie, car à digestion difficile, sommeil difficile.
De plus, le travail de digestion mobilise votre organisme et de ce fait entraîne une augmentation de la température corporelle qui allonge le temps d'endormissement.
Le café et le thé qui sont les excitants les plus courants sont à éviter après 17 heures car ils ont pour effet de retarder l'endormissement et à des réveils nocturnes.
Cela peut être plus ou moins important en fonction de votre sensibilité. A leur place, nous vous suggérons des boissons chaudes sans caféine ou théine comme le Rooibos ou les infusions de plantes entières. Si celles-ci ont des bienfaits relaxants comme la verveine et la camomille, c'est encore mieux !
Évitez aussi de consommer de l'alcool le soir car il s'agit également d'un excitant. Si a priori l'alcool joue un rôle sur l'endormissement, il est en fait un faux ami puisqu'il en découlera un sommeil agité et un réveil difficile.
Le soir, nous vous recommandons de limiter la viande rouge, riche en tyrosine (précurseur de la dopamine) et de préférer plutôt le poisson et les glucides lents qui contiennent du tryptophane, un acide aminé que le corps ne produit pas.
Le tryptophane stimule la production de sérotonine (hormone du bonheur) et de mélatonine (hormone du sommeil).
Les légumes secs, la banane, les noix de cajou et les amandes sont aussi de bonnes sources de tryptophane.
Attention également à ne pas manger de sucreries juste avant de vous coucher. Cela peut entraîner une hypoglycémie réactionnelle au bout de quelques heures et causer des fringales nocturnes et donc des réveils intempestifs.
Sources :
Sommeil et rythmes en confinement
"Bien dormir pour mieux faire face" 21e Journée du Sommeil
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