Cohérence cardiaque : comment la pratiquer pour réduire le stress

Au cours de leur vie, près de 9 français sur 10 admettent ressentir du stress. Si nos trains de vie tendent à maintenir ce chiffre élevé, de nombreuses solutions existent pour sortir du stress quotidien. Sport, yoga, méditation, self-care, balade en bord de mer et autres exercices de relaxation fleurissent, mais comment faire quand rien ne fonctionne réellement ou que le temps vient à manquer ? Il semblerait qu’une technique puisse vous correspondre : il s'agit de la cohérence cardiaque. Zoom sur ce phénomène peu connu qui renferme de nombreuses promesses.

Sommaire :

• Qu’est ce que la cohérence cardiaque ?
• Comment fonctionne la cohérence cardiaque ?
• Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?
• Exercice de cohérence cardiaque
• Vos alliés Cuure pour la gestion du stress

Qu’est ce que la cohérence cardiaque ?

Développée aux États-Unis dans les années 1995, la cohérence cardiaque se définit comme un balancier psychologique grâce à la synchronisation des systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Plus simplement, cet exercice consiste à se recentrer sur soi et établir un lien entre le cœur, la respiration et le cerveau.

Basée sur une respiration consciente, et l’alternance régulière d’inspirations et d’expirations profondes, le rythme cardiaque s’apaise, permettant ainsi au corps de réguler les taux d’hormones liées au stress. Votre corps se calme, et votre mental également. La cohérence cardiaque agit sur la variabilité cardiaque, ainsi que sur le système nerveux et émotionnel. En créant plus de stabilité et d’équilibre, cet exercice permet d’augmenter votre résistance au stress et de mieux gérer vos émotions.

Comment fonctionne la cohérence cardiaque ?

Pour comprendre ce principe, il faut d’abord décrypter ce que sont les systèmes nerveux sympathique et parasympathique.

• Le système nerveux sympathique nous conditionne face au stress en déclenchant l’adrénaline, et en augmentant le rythme cardiaque. N’oublions pas que nos ancêtres à l’âge de Pierre avaient besoin de cette adrénaline pour s’enfuir face aux prédateurs et survivre. Aujourd’hui, cette adrénaline n’est plus relâchée, les situations de stress arrivant dans un cadre sédentaire, créant ainsi une boule d’adrénaline - ou de stress - non relâchée et concentrée.

• Le système nerveux parasympathique agit comme frein sur notre système. Il ralentit la fréquence cardiaque, augmente les sécrétions digestives et la mobilité du tractus gastro-intestinal. Il nous aide à prendre des décisions, à la concentration et à faire preuve d’adaptabilité lors des différentes situations. Ce système, sous l’effet du stress, se met en “veille” pour permettre au système sympathique de relâcher adrénaline et cortisol.

Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?

Dans une situation stressante, la cohérence cardiaque est sûrement l’exercice le plus judicieux à adopter car son action est rapide. Seulement 3 minutes de pratique suffisent pour ressentir les premiers effets, qui peuvent eux perdurer pendant près de 4 heures. Une pratique régulière de la cohérence cardiaque permet alors de profiter des bienfaits sur le long terme.

En recentrant sa respiration, notre rythme cardiaque et notre respiration se calment, nos pensées s’apaisent, et les symptômes du stress (maux de tête, oppression, anxiété…) se dissipent. Plusieurs études sont en cours pour déterminer la meilleure méthode pour améliorer la variabilité cardiaque, ainsi que la réelle efficacité de celle-ci. Cependant, il a déjà été prouvé que la cohérence cardiaque permet de limiter l’apparition de plusieurs maladies, puisqu’elle permet de réguler le système nerveux, principal facteur de l'apparition d’un désordre physique ou psychique.

Les effets immédiats :

• Apaisement face au stress ou à l’anxiété ;

• Régulation du rythme cardiaque ;

• Respiration plus calme.

Les effets sur une durée de 4 heures :

• Baisse du cortisol, l’hormone du stress ;

• Augmentation de l’ocytocine, hormone de l’attachement ou “hormone de l’amour” ;

• Augmentation des niveaux de dopamine et de sérotonine ;

• Augmentation des anticorps de la défense immunitaire IgA.

Les effets sur le long terme :

• Diminution durable du stress et de l'anxiété ;

• Meilleure récupération à l’effort ;

• Capacités de concentration et de mémorisation plus élevées

En améliorant certains neurotransmetteurs, dont la dopamine, le cortex préfrontal fonctionne mieux, permettant ainsi d’avoir un impact positif et régénérant sur la concentration et la mémorisation. La sérotonine, hormone du bonheur, étant ainsi relâchée, elle agit contre le sentiment d'abattement qui peut être relié au stress.

Plus globalement, la cohérence cardiaque s’applique à tout le monde car elle traite tout type de troubles tout en s'adressant à ceux souhaitant conserver un bon équilibre mental et physique. Gestion du stress, des émotions, de la concentration, c’est une bonne pratique pour les sportifs ou les personnes en période d’examens, de surcharge au travail. La cohérence cardiaque calme les actions irrationnelles et permet une prise de recul certaine.

La cohérence cardiaque est-elle sans danger ?

Oui, la cohérence cardiaque est sans danger. La cohérence cardiaque est basée sur des exercices de respiration pour apaiser le corps et l’esprit, il n’y a donc pas de contre-indication à sa pratique.

Exercice de cohérence cardiaque

Plusieurs supports existent pour pratiquer la cohérence cardiaque, notamment de nombreux contenus comme des vidéos YouTube qui vous guident. De manière générale, il s’agit d’appliquer consciemment une technique de respiration, c'est-à-dire, en étant exclusivement concentré sur l’inspiration et l’expiration.

Une méthode simple consiste à réaliser plusieurs fois par jour des cycles de respiration, par exemple 6, en l’espace de 5 minutes. En inspirant profondément et lentement, en retenant quelques secondes, puis en expirant sur la même durée. La respiration abdominale est essentielle pour dégager le plus d’espace possible dans la cage thoracique et laisser l’oxygène circuler pour agir sur le cœur, le système respiratoire et le cerveau.

Vous souhaitez découvrir d’autres exercices de respiration ? Si vous souhaitez vous renseigner davantage sur ce sujet, regardez du côté des Pranayamas, pratiques respiratoires voisines du Yoga.

Un exercice de cohérence cardiaque de 5 minutes est suffisant pour que le cœur se synchronise avec la respiration. 5 minutes par jour seulement, ce n’est pas grand chose, non ?

Vos alliés Cuure pour la gestion du stress :

• Le Rhodiola : Augmente la résistance au stress Aide à la stabilité émotionnelle Aide l'organisme à s'adapter à l'effort physique

• Le magnésium : Minéral essentiel pour plus de 300 réactions dans le corps, il contribue à réduire la fatigue, participe au fonctionnement du système nerveux et contribue à une fonction musculaire normale

Pour résumer :

• La cohérence cardiaque consiste à se recentrer sur soi et établir un lien entre le cœur, la respiration et le cerveau ;

• La cohérence cardiaque permet d’augmenter votre résistance au stress et de mieux gérer vos émotions ;

• Seulement 3 minutes de cet exercice suffisent pour ressentir les premiers effets, qui peuvent eux perdurer pendant près de 4 heures ;

• La cohérence cardiaque s’applique à tout le monde car elle traite tout type de troubles tout en s'adressant à ceux souhaitant conserver un bon équilibre mental et physique ;

• La cohérence cardiaque est sans danger.