Si l’on dit que l’eau est bien la seule boisson indispensable à la vie, ce n’est sans doute pas pour dramatiser le propos. Il est vrai que l’on peut survivre sans manger durant plusieurs jours, voire plusieurs semaines, même dans les conditions les plus extrêmes grâce à nos stocks internes (lipides, protéines, glucides). Pourtant, il est difficile de survivre au-delà de 72 heures sans aucun apport hydrique. Découvrons ensemble pourquoi il est vital de bien s’hydrater.
Sommaire :
- Quelles sont les fonctions de l’eau ?
- Quels sont nos besoins en eau ?
- Quels sont les risques en cas de déshydratation ?
- Comment bien s’hydrater ?
Quelles sont les fonctions de l’eau ?
Le corps d’un adulte est composé à 60% d’eau. Celle-ci joue de nombreux rôles, ce qui fait d’elle une composante essentielle du corps humain :
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Le rôle structural en participant à la construction de l’organisme surtout en début de vie (fœtus, nourrisson)
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Le rôle de transport de nutriments et de déchets
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Le rôle de **thermorégulation
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Le rôle de protection et d’amortissement (liquide amniotique du fœtus, liquide céphalorachidien du cerveau…)
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Le rôle de **lubrifiant
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Le rôle de solvant (dissolution de substances)
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Le rôle métabolique en constituant un milieu réactionnel et réactif
Quels sont nos besoins en eau ?
L’organisme humain perd en moyenne 2,6l d’eau par jour (transpiration, urines, selles, respiration, perspiration). Afin d’équilibrer la balance apport-perte, il est recommandé de consommer un minimum de 1,5l d’eau par jour. Le reste sera déjà apporté par l’eau contenue dans les aliments (légumes, fruits, lait…) et par l’eau de cuisson.
Il est à noter que ces besoins sont plus importants pour certaines situations (croissance, allaitement, grossesse, sport intense, diarrhée, vomissement, chaleur).
Quels sont les risques en cas de déshydratation ?
Un léger déficit de 1% d’eau induit une baisse de 10% des performances physiques et cognitives. Des signes de déshydratation peuvent déjà se manifester dès les premières 24h sans boire:
Soif intense (stade initial de déshydratation)
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Soif intense (stade initial de déshydratation)
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Mauvaise haleine
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Bouche, lèvres et peau sèches
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Couleur foncée des urines
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Volume des urines réduit
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Épuisement et faiblesse
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Étourdissement, désorientation
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Manque de vigilance et de concentration
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Crampes musculaires
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Maux de tête/migraines
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Tachycardies et hypotension
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Au-delà, la déshydratation se traduira par un coma et éventuellement la mort. La déshydratation peut atteindre tout le monde, quelque soit le sexe, l'âge, la saison, et la zone d'habitation. Les plus vulnérables restent tout de même les enfants mais aussi les seniors en raison de la sensation de soif atténuée par le vieillissement.
Comment bien s’hydrater et à quel moment ?
Bien entendu, l’eau est la boisson à privilégier pour s’hydrater. En plus de contenir des minéraux (surtout les eaux minérales), elle est acalorique.
En période de canicule, l’ANSES recommande de boire des eaux minéralisées pour compenser les pertes de minéraux par la transpiratio.
Le lait et les soupes de légumes sont une bonne alternative. Les jus de fruits maison aussi mais, il est préférable de les manger entiers pour bénéficier d’un apport en fibres.
Le café et le thé maison sont à consommer avec modération pour éviter l’effet diurétique et un apport trop important en caféine.
Il faudra éviter au mieux les sodas, les thés et boissons énergisantes vendus dans les commerces car ils sont très riches en sucres.
L’alcool quant à lui n’hydrate pas ! Bien au contraire, l’effet diurétique induit une perte importante en eau et une envie d’en consommer encore plus. Cela engendre un cercle vicieux et donc une déshydratation. L’idéal est de le consommer occasionnellement et modérément.
Voici une petite liste d’idées qui peut vous aider à favoriser quotidiennement un bon apport en eau :
Utilisez des applications pour vous rappeler de boire de l’eau. Vous pouvez également indiquer à chaque fois la quantité bue pour vous situer
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Utilisez des applications pour vous rappeler de boire de l’eau. Vous pouvez également indiquer à chaque fois la quantité bue pour vous situer
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Fixez-vous un rituel : boire un verre d’eau au réveil, au déjeuner et avant de dormir
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Buvez des petites quantités plusieurs fois par jour pour ne pas vous sentir ballonné.e
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Ayez toujours une gourde avec vous pour vous inciter à boire lors de **déplacements
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Ajouter de la saveur à votre eau (framboises, fraises, menthe, rondelles de citron, d’orange ou de concombre,...). Les possibilités sont infinies donc faites vous plaisir
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Préférez les infusions de tisanes plutôt que le thé (car diurétique)
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Rafraîchissez-vous avec de l’eau pétillante fraîche, c’est aussi très agréable et désaltérant
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Pensez à toujours avoir un verre d’eau/gourde sur votre bureau pour l’avoir en visuel
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Les fruits et légumes frais sont aussi une très bonne source d’eau (tomates, pastèque, melon, pamplemousse, concombre, carottes, courgettes, poivrons…) et de vitamines !
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Enfin, n’attendez pas d’avoir soif ! car cela indique déjà un début de déshydratation
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Ainsi, vous l’aurez compris, une bonne hydratation est capitale pour assurer une bonne santé. Pensez donc à introduire des petits gestes au quotidien, , pour que cela devienne une bonne habitude.
Sources :
Jéquier, E., & Constant, F. (2009). Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition, 64(2), 115–123.
Zhonghua Y. (2019). Hydration status and health. GS Ma, 53(4), 337-341.
Sawka, M. N., Cheuvront, S. N., & Carter, R. (2005). Human Water Needs. Nutrition Reviews, 63, S30–S39.
Ritz, P., & Berrut, G. (2005). The Importance of Good Hydration for Day-to-Day Health. Nutrition Reviews, 63, S6–S13.
ANSES. (2020). Eau de boisson : bonnes pratiques de consommation. Consulté en 2021 sur : https://www.anses.fr/.
